면역력을 높여주는 운동과 면역력이 떨어지는 원인

우리 몸에는 바이러스 등을 몸에 침입시키지 않고, 또 침입해 버린 바이러스와 싸우는 면역이 갖추어져 있으며 우리의 일상생활 속에서는 바이러스나 꽃가루, 먼지와 같은 이물질이 끊임없이 몸속으로 침입하려고 합니다.

 

예를 들어, 이 이물질들이 체내에 침입하는 경우가 많은 점막면으로부터의 침입을 막는 '점막 면역'도 면역 기능입니다.

 

이 점막 면역과 같은 몸을 지키는 면역 기능의 강도를 나타낸 것을 면역력이라고 하며 면역력의 강도는 여러 요인으로 결정되지만 운동과도 깊은 관련이 있습니다.

 

 

운동과 면역력의 관계

 

 

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면역력을 높이기 위해서는 적당한 운동을 하는 것이 매우 중요하며 1시간 이내의 비교적 짧은 시간 운동을 함으로써 전신 면역과 관련된 내추럴 킬러 세포가 증식합니다.

 

자연살해세포는 체내에서 바이러스에 감염된 세포나 돌연변이 등으로 인해 발생한 비정상적인 세포를 인식하여 공격·파괴를 하는 세포입니다.

 

 

이 자연살해세포가 증식함으로써 면역력이 높아지는 것으로 이어지게 되는 것입니다.

 

또 근육량도 면역력과 관련이 있습니다. 왜냐하면 저체온일 경우에는 면역력과 관련된 세포의 활동이 저하되어 버립니다만, 근육량이 많으면 운동을 했을 때 체온이 오르기 쉬워집니다.

 

그래서 근육 트레이닝 같은 무산소 운동으로도 근육량이 늘어나기 때문에 면역력이 올라가는 거죠.

 

과도한 운동은 면역력을 떨어뜨린다

 

 

45분간의 운동을 주 5회, 15주 동안 계속한 사람들과 아무것도 하지 않은 사람들로 비교했을 때 운동한 사람들이 감기에 걸려도 감기에 걸린 기간이 짧다는 데이터가 있습니다.

 

또한 주 5일 40분 걷기를 하는 고령 여성의 감기에 걸릴 확률은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

즉, 운동을 하지 않은 사람과 운동을 다소 하는 사람을 비교하면 운동을 다소 하고 있는 사람이 면역력이 높다는 얘기가 됩니다.

 

또 운동을 하지 않은 사람과 운동을 다소 하는 사람, 운동을 심하게 한 사람을 비교하면 운동을 심하게 한 사람은 면역력이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

실제로 격렬한 운동이나 훈련을 하는 선수는 면역력이 떨어지기 쉽고 감기에 걸리기 쉽다고도 합니다. 따라서 면역력을 높이기 위해서는 격렬한 운동을 피하고 적당한 운동을 하도록 유의해야 합니다.

 

 

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적당한 운동의 기준

 

 

면역력을 높이기 위해서는 적당한 운동이 중요하지만 과도하게 운동을 해 버리면 면역력을 떨어뜨릴 수 있다는 것을 위에 설명 드렸는데요.

 

그럼 적당한 운동이란 구체적으로 어느 정도일까요? 유산소 운동과 무산소 운동 기준으로 알아보겠습니다.

 

유산소 운동

 

 

유산소 운동이란 근육을 수축시킬 때의 에너지에 산소를 사용하는 운동을 말하며, 구체적으로는 걷기나 달리기, 자전거(에어로바이크 등)나 수중에서의 보행 등이 유산소 운동에 해당합니다.

 

유산소운동의 강도는 자기 자신이 다소 힘들다고 느낄 정도의 속도로 하면 효과적이며 구체적인 숫자로는 최고 심박수(=자신의 심박수가 가장 빨라졌을 때 값)의 60~80% 강도로 하는 것이 이상적입니다.

 

최고 심박수는 개인차가 있지만 대략 '220-내 나이'로 알려져 있습니다. 예를 들어 30세인 분들이라면 최고 심박수는 220-30으로 190이기 때문에 유산소 운동을 할 때 114~152 정도의 심박수를 의식해서 시간은 30~60분, 횟수는 일주일에 2~5회 정도의 페이스로 하는 것이 좋습니다.

 

평소에 운동하지 않았다고 하시는 분들은 처음에는 30분 운동을 일주일에 2회 페이스로 시작하고 익숙해지면 시간은 빈도를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

무산소 운동

 

 

무산소운동이란 산소를 사용하지 않고 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하는 운동으로 주로 근력운동 등을 들 수 있습니다.

 

근력 운동의 경우 강도 기준은 최대 거상중량(= 1회밖에 할 수 없는 부하)의 60~80%입니다. 덤벨 등을 이용할 경우 스스로 1회 어떻게든 올릴 수 있는 무게의 60~80%, 횟수는 8~12회를 일주일에 2~3회 정도 실시합니다.

 

또한 근력 운동에 대해서는 큰 근육을 골고루 단련하면 효과가 높아집니다. 구체적으로는 아래 가슴, 등, 하지 중에서 각각 1종류씩 선택하여 훈련을 실시합니다.

 

 

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면역력이 떨어지는 세 가지 원인

 

운동을 통해 면역력을 높일 수는 있지만 일상생활의 다양한 원인으로 면역력이 떨어질 수도 있습니다.

 

모처럼 운동을 하고 있는데, 다른 원인으로 면역력이 떨어져 버려서 감기에 걸리거나 병이 든다는 것은 아깝기에 면역력이 떨어지는 원인과 그 대책에 대해 알아보겠습니다.

 

수면 부족

 

수면 부족이나 생활 습관의 혼란은 면역력을 떨어뜨리는 원인 중 하나입니다.

 

수면 시간이 짧으면 점막 면역과 관련된 SIgA라는 항체의 분비량이 줄어들게 됩니다. 이 SIgA는 체내에 침입해 온 바이러스 등에 달라붙어 무력화를 시키는 작용을 가지고 있기 때문에 SIgA가 줄어 버림으로써 감기 등에 걸리기 쉬워져 버리는 것입니다.

 

또 잠이 잘 오지 않거나 한밤중에 잠에서 깨는 등 수면시간 전체의 2~8%만 잠들었을 뿐 푹 잔 사람에 비해 약 5배나 감기에 걸리기 쉽다는 데이터가 있습니다.

 

그렇기 때문에 면역력을 떨어뜨리지 않기 위해서 수면 시간과 수면의 질 두 가지가 중요합니다.

 

식습관

 

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식사에 대해서도 채소 부족, 영양 쏠림, 과식 등으로 영양 상태가 불안정해지면 면역력이 떨어지게 됩니다.올바른 식생활로 면역력이 떨어지지 않게 하는게 중요합니다.

 

스트레스

 

 

정신적, 심리적 스트레스도 면역력이 떨어지는 원인이 됩니다.

 

강한 스트레스를 받게 되면 IgA 분비량이 저하되어 면역력이 떨어지게 됩니다. 예를 들어 시험 전이나 수험 등 강한 스트레스를 받는 몸 상태가 나빠지기 쉽다고 하는 분은 면역력이 떨어져 버리는 것이 관계되어 있을지도 모릅니다.

 

또한 그 대책으로 지금까지 해설해 온 것과 같은 운동, 수면, 식사를 철저히 하도록 합시다.

 

면역력을 높이기 위해서는 적당한 운동이 중요하지만. 과도한 운동은 반대로 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로 조심합시다.

또한 면역력을 떨어뜨리지 않기 위해서라도 수면, 식사, 스트레스 등에도 신경을 쓰는 것도 중요합니다.