수면을 방해할 수 있는 7가지 음식

 

 

커피, 차, 심지어 초콜릿의 형태든 카페인은 입증된 수면 장애물인 것으로 연구결과 나타났다. 하지만 밤에 몸을 뒤척이는 자신을 발견한다면, 그러한 음식들이 여러분의 식단에서 유일한 원인이 될 수 있는 것은 아니다. 자기 전에 섭취하는 다른 것들도 신체가 어떻게 반응하느냐에 따라 수면을 방해할 수 있다.

 

캐리 가브리엘 RD는 예를 들어 취침 직전에 큰 식사를 하는 것이 소화하기 어렵고 속쓰림과 산성 환류로 이어질 수 있다는 것을 많은 사람들이 모르고 있다고 말한다. 그녀는 "위장관 역류 장애로 알려진 보다 만성적인 형태의 산성 역류증을 가진 사람들은 수면장애에 더 많은 문제를 가질 수 있다"고 말했다. 국립당뇨병소화신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 식도 아래쪽의 근육이 오작동해 위 속의 음식이 다시 위로 흐를 때 산성 역류 현상이 나타나며, 큰 식사를 한 뒤 누운 뒤 특정 음식물은 물론 이 상태를 악화시키는 것으로 알려졌다.

 

질병관리본부는 최적의 건강과 안녕을 위해 성인들이 최소한 7시간의 수면을 취할 것을 권고한다. 그리고 자연과 수면의 과학 2017년 5월에 발표된 한 연구에 따르면 만성적인 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증, 당뇨병을 포함한 만성적인 건강 문제를 야기할 수 있기 때문에 피곤함과 짜증을 느끼는 것만이 아니다.

 

수면이 당신의 건강과 행복에 얼마나 많은 영향을 미치는지(혹은 그것들의 부족이) 생각해 보면, 당신의 식습관이 당신의 눈을 가리는 데 방해가 될 수 있는지 알아 볼 가치가 있다. 모든 사람의 신체(그리고 소화기관)가 다르고, 잠에 영향을 주는 음식들이 다른 사람과 차이를 만들지 않을 수도 있지만, 가브리엘과 다른 영양학자들은 잠을 어지럽히는 것에 있어서는 다음과 같은 음식이 가장 흔한 원인이라고 말한다. 자기 전에 무엇을 먹는지 주의를 기울이고, 어떤 음식이 당신이 원하는 z를 잡는 것을 멈추게 하는지 살펴라.

수면을 방해할 수 있는 음식

1. 피자

 

만약 여러분이 지나치게 가공된 정크 푸드를 먹고 신체적으로 불편함을 느낀다면, 그것은 확실히 여러분의 수면에도 도움이 되지 않을 것이다. 피자는 포화지방과 나트륨 함량이 높기 때문에 이중 포장을 한다.

 

가브리엘은 "포화지방 함량이 높은 음식은 밤에는 피해야 한다. 예를 들어 버터, 아이스크림, 감자튀김과 같은 튀긴 음식은 피해야 한다"고 말한다. 사실, 보통 그 사이에 잠을 자는 26명의 정상체중 성인들과 관련된 한 작은 연구가 있었다. 1월 임상수면의학 저널에 게재된 결과에 따르면, 하루 밤 7시간과 9시간 동안 많은 양의 포화지방이 하루 종일 섭취한 것이 수면의 경쾌함과 "복원 효과가 적은" 것으로 나타났다. 2016. 미국 농무부에 따르면 14인치 파이의 치즈 피자 한 조각에는 거의 5그램의 포화지방이 들어있다.

 

2. 스무디

 

우리는 설탕의 과도한 섭취가 당뇨병, 체중 증가, 고혈압, 지방간 질환과 같은 건강 문제와 관련이 있다는 것을 이미 알고 있다. 그것은 또한 잠을 더 어렵게 만들 수 있다. 여러분은 잠들기 전에 사탕, 도넛, 파이, 디저트, 그리고 탄산음료를 피하는 것을 알지도 모르지만 스무디는 건강에 좋은 간식처럼 보일까?

 

2016년 3월 BMJ 오픈에 발표된 연구에서는 영국 어린이들에게 판매되는 음료를 살펴본 결과, 포장된 스무디 제품은 1인분당 평균 설탕(약 2티스푼 반)이 주스보다 훨씬 더 많은 것으로 나타났다. 검사한 제품의 약 40%는 4티스푼에 가까운 설탕을 함유하고 있었다.

 

타우브 딕스는 "수거는 우리의 많은 건강 문제에서 역할을 하고 있기 때문에 잠자리에 들 때 피해야 할 음식 목록에 올라오는 것을 보는 것은 놀라운 일이 아닐 것"이라고 말했다. 어떤 사람들에게, 단것들은 통나무를 자르는 대신에 양을 세게 할 수 있는 에너지 스파이크를 제공한다. 게다가 정제된 설탕은 혈중 글루코스 수치의 급격한 변동을 유발할 수 있다고 그녀는 말하는데, 이것은 아드레날린을 자극하고 잠들기 어렵게 만들 수 있다.

 

가브리엘은 "잠자기 전에 배가 고프다면 통밀 토스트나 그리스 요거트가 들어간 바나나처럼 복합 탄수화물이나 단백질이 더 나은 선택"이라고 제안한다. "전곡빵에 땅콩버터나 아몬드 버터 샌드위치를 먹도록 해봐. 아몬드나 땅콩버터는 단백질 함량이 높고 건강에 좋은 불포화지방인 반면 통밀빵은 섬유질과 흰빵보다 더 복잡한 탄수화물을 제공해 잠자는 동안 혈당치를 안정적으로 유지한다." 가브리엘은 잠자기 전에 바나나를 권한다. USDA당, 그들은 높은 수준의 칼륨, 마그네슘, 그리고 섬유질을 가지고 있다. 2019년 2월 Cureus 저널에 발표된 연구에 따르면, 이러한 모든 영양소는 숙면을 장려하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

 

"이상적으로, 하루 중 더 활동적인 시간 동안 잠자기 바로 전의 식사는 그것보다 작아야 한다. 토스트 한 조각에 땅콩버터 한두 스푼, 아니면 작은 바나나 한 개면 충분할 겁니다."

 

3. 치즈

 

치즈가 맛있으면 맛있을수록 수면에 미치는 영향 면에서 더 나빠질 수 있다는 것은 잔인한 아이러니다. 치즈안에 단백질이 있는동안 가브리엘은 연구결과가 휴식과 수면에 도움이 될 수 있는 아미노산인 트립토판을 제공한다고 말했다.

 

마요 클리닉에 따르면 체다, 그루예르, 파르메산 등 강하거나 숙성된 치즈에는 아미노산 티라민이 다량 함유되어 있어 심박수가 높아진다. "잠자기 전에 크림 같은 것을 찾고 있다면, 대신 크래커 몇 개에 아몬드 버터를 발라보라."고 가브리엘이 제안한다. 그 음식들은 함유하고 있다. 연구 결과, 불면증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 마그네슘

 

4. 토마토

 

비록 보잘것없는 토마토라도 많은 건강상의 이점에도 불구하고, 만약 취침시간 가까이 너무 많이 섭취한다면, 당신의 수면에는 끔찍할 수 있다.

 

가브리엘은 "산소성 식품은 위벽을 자극하고 체내의 산성 pH 수치를 상승시켜 소화불량, 속쓰림, 산성 역류를 유발할 수 있으며, 이 모든 것이 수면을 방해할 수 있다"고 경고한다. 미국 식품의약국(USDA)에 따르면 비타민 C, 철, 리코펜의 함량이 높지만 토마토(주스, 소스 등 토마토 기반 식품 포함)는 산성이 매우 높은 것으로 간주되며, 속이 쓰리기 쉬운 경우에는 피해야 한다고 메드라인플러스는 보고하고 있다. 토마토로 만든 소스, 주스, 그리고 언급했듯이 피자와 같은 어떤 것도 피하라.

 

5. 매운음식

 

매운 음식은 또한 산성 역류를 일으킬 수 있다고 타우브 딕스는 말한다. "산소 역류 현상은 누울 때 수면 중에 발생할 가능성이 더 높으며, 이때 위산과 소화되는 음식의 혼합물이 식도를 통해 다시 위로 흐를 수 있다. 많은 사람들은 매운 음식을 먹으면 부정적인 영향이 복합적으로 나타날 수 있는 취침시간은 말할 것도 없고 낮에 이런 영향을 줄 수 있다는 것을 발견한다."

 

만약 당신이 저녁으로 매운 음식을 먹는다면, 누워서 생길 수 있는 잠재적인 산성 역류 현상이 악화되지 않도록 하기 위해 잠자리에 들기 전에 3시간 동안 기다리세요. 가브리엘은 "이것은 소화가 일어나 위 속의 내용물이 소장으로 이동할 수 있게 해준다"고 설명한다. "이것은 밤에 속쓰림이나 심지어 불면증 같은 문제를 예방할 수도 있다. 매운 음식도 마찬가지"라고 말했다. 한 작은 연구는 향신료의 열을 담당하는 화합물인 캡사이신을 함유한 음식이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 것을 발견했다.

 

6. 물

 

수분 공급의 이점에도 불구하고, 여러분이 졸기 시작하는 것처럼 자연이 부를 때만큼 좌절감을 주는 것은 거의 없다. 잠자기 직전에 물을 많이 마시는 경향이 있고, 수면 방해 가능성이 높아진다면 이런 시나리오는 흔하지 않다. 몇몇 자연 이뇨제는 수면장애를 유발한다는 것을 명심하라. 마요 클리닉에 따르면 파슬리, 생강, 민들레, 산사나무, 향나무 등이 이에 해당한다고 한다. 규범 이뇨제는 하루 일찍 복용해야 한다.

 

가브리엘은 "우리 중 많은 사람들이 자신도 모르는 사이에 가벼운 탈수증 때문에 피곤하고, 목록도 없고, 짜증도 잘 수 있는 상태로 돌아다니지만, 액체에 짐을 실을 시간은 잠자리에 들기 전이 아니다"라고 말한다. "술을 너무 많이 마시면 소변을 자주 봐야 하기 때문에 밤잠을 못 자게 되어 휴식에 지장을 줄 수 있다."

 

7. 알코올

 

수면재단에 따르면 취침 전 우울증인 술을 조금만 마시면 잠이 더 빨리 올 수 있지만, 렘수면을 줄이고 장애를 일으켜 수면의 질을 떨어뜨린다고 한다. 과도한 알코올 섭취는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있다.

 

"술은 목 근육을 이완시켜 수면 중의 호흡을 방해한다. 가브리엘은 "알코올은 또한 뇌가 깨어날 수 있는 능력을 감소시키고 체내의 산소 부족을 감지할 수 있으며 이는 호흡 정지 시간을 더 길고 더 자주 유발할 수 있다"고 말했다. 연구 결과에 따르면 알코올은 건강한 사람이 더 빨리 잠들게 하고 한동안 더 깊이 잠들게 해주지만 빠른 눈운동(REM) 수면을 줄여준다. 그리고 자기 전에 술을 많이 마실수록 이런 효과는 더욱 뚜렷하게 나타난다."